天天動態:帶你了解在家就能做的肩周炎康復訓練

作者：唐 芹 中華醫學會 研究員

【資料圖】

審核：張 辛 北京大學第三醫院 副主任醫師

肩關節對我們的日常生活和工作都至關重要，故我們要重視與肩關節活動相關的疾病，尤其是發病過程緩慢且疼痛癥狀持續存在的肩周炎。

及早發現并進行康復訓練，能夠有效改善肩周炎帶來的疼痛。

一、肩周炎及其主要癥狀

肩周炎，即肩關節周圍炎，是由肩關節周圍的肌肉、韌帶和肌腱等軟組織損傷、退行性病變而引起的一種慢性無菌性炎癥，俗稱“五十肩”“凍結肩”，具有廣泛性的病變特點，即疼痛范圍廣泛、功能受限廣泛和壓痛范圍廣泛。

圖1 版權圖片 不授權轉載

肩周炎是一種臨床常見的肩部疾病，發病率高，女性患者居多，且多為中老年人。很多原因都可以引起肩周炎，包括年齡、過度活動、不良姿勢、急性損傷、肩部活動過少或固定過久等肩部因素，以及頸椎病、其他器官疾病、心理損傷等肩外因素。

疼痛是肩周炎的主要癥狀之一。發病初期，肩部會出現一陣一陣的疼痛，隨后疼痛逐漸加劇，有可能是鈍痛，也有可能是“刀割樣”疼痛，且呈持續性。當氣候變化或勞累時，疼痛往往會加重，并且還會向周圍擴散。一般夜晚疼痛會比白天明顯，故疼痛晝輕夜重是肩周炎的一大特點。

活動受限是肩周炎的另一個主要癥狀。無論往哪個方向，肩關節的活動都會受到限制，就像簡單的穿衣、洗臉等日常動作，患者有時都無法做到，嚴重時甚至肘關節的功能也會受到影響。

此外，如果患有肩周炎，肩關節會特別畏寒，并且當按壓肩關節周圍組織時，會感覺到明顯的疼痛，有時肩部周圍肌肉還會出現痙攣或萎縮的情況。如果患者年齡較大或病程較長，X線檢查?？梢娂绮抗琴|疏松等癥狀。

二、在家做肩周炎康復訓練主要有三步

康復訓練對肩周炎患者來說十分重要，主要目的是通過拉伸運動來牽伸肩關節，使肩關節周圍組織的粘連情況得到改善，肌肉痙攣也得到緩解，從而減輕或消除肩部疼痛，也便于肩關節正?；顒臃秶凸δ艿幕謴?。

大多數時候，肩周炎的康復訓練在家就可以進行，主要有三步。

首先是訓練前準備。為了幫助痙攣的肌肉放松，可先用熱毛巾在肩關節周圍進行熱敷。如果患者疼痛感很劇烈或對疼痛比較敏感，可提前0.5～1小時服用非甾體抗炎藥，這樣做既能緩解康復訓練時的疼痛，又能減輕康復訓練后的腫脹。

其次是拉伸訓練。因為前屈（從前向上）、外展外旋（從外向上）和后伸（向后）等受限是肩周炎的常見癥狀，故康復訓練主要針對這幾個方向進行肩關節拉伸，具體如下。

爬墻練習：正面、側身或背面站立在墻壁邊，雙腳分開，與肩同寬，用雙手沿墻壁緩慢向上爬動，爬不動時停止，要在疼痛承受范圍內盡量抬高上肢，到頂端時堅持靜止一會兒，然后再緩慢向下回到原處。

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鐘擺式練習：雙腳分開，與肩同寬站立，身體前傾，上肢伸直自然下垂，做前屈后伸或內收外展或回旋的擺動，活動范圍由小到大，活動量由少到多。

扶持拉伸練習：正面、側身或背面站立在桌沿或椅背旁邊，雙手扶持，肘關節伸直，做下蹲動作，用體重拉伸患側肢體向前方上舉，以微痛為度，到最大角度時靜止不動一會兒，然后緩慢起身。

“梳頭”練習：雙手交替由前額、頭頂、枕后、耳后，向前、縱向繞頭一圈，類似“梳頭”動作。

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此外，也可以使用小區或公園內的一些健身器材進行肩周炎的康復訓練，常見的有上肢牽引器、太極揉推器和坐拉訓練器等。

最后是康復訓練后的冰敷?？祻陀柧殨r，肩關節周圍的瘢痕組織受到了最大限度的牽拉，可能會引起組織腫脹甚至少量出血，需要通過冰敷收縮毛細血管，減少組織液滲出和出血造成的肩關節腫脹和疼痛。冰敷每次不超過30分鐘，可根據需要反復多次冰敷。

三、康復訓練的注意事項

適度、正確的訓練對肩關節的恢復有積極作用，過度的訓練或不正確的訓練則會影響肩關節的恢復，故肩周炎的康復訓練一定要注意以下幾點。

首先，訓練前需要對自己的肩關節活動范圍有一定了解，如爬墻練習時，應做好標記，每次爬墻都要超過或等于上一次的高度，如果一次比一次低，一定要自我查明原因或去醫院就診。

訓練時也應雙上肢一起進行，以防訓練時對側健肢的代償。例如，外展訓練時，若只訓練患肢，則可能會使患肢外展至較高的高度，但實際上是由對側肩降低代償所引起的。

其次，訓練盡量在白天進行，以避免疼痛影響睡眠，同時也要掌握好訓練的強度和幅度，以微痛、能耐受為度，由訓練造成的腫痛一般會在訓練后數小時消失，如果第二天還有癥狀，那就是訓練過度了。

最后，訓練時可以口服非甾體抗炎藥并配合外用乳膏，加強鎮痛、消腫的作用，以取得更好的訓練效果。

肩周炎的康復訓練是個緩慢恢復的過程，不管采用哪種方式，都要依據自己的具體情況來進行，不可操之過急，否則可能會適得其反。

參考文獻

【1】高曉平.頸肩痛家庭康復[M].北京：電子工業出版社，2021.

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