【環球快播報】這些實用的減肥小技巧，你一定要了解一下！

作者：何麗 中國疾病預防控制中心 研究員

審核：伍學焱 北京協和醫院 主任醫師

對于眾多求美心切的減肥者來說，控制飲食一定是減肥大計中非常重要的一環。那么，有哪些實用的小技巧，可以幫助我們減得更快，減得更健康呢？今天我們就一起來了解一下。

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一、巧妙安排一日三餐

我們都知道，人類的一切活動都需要能量，即使坐著一動不動，也會消耗一定的能量，因此在一天中，我們需要攝入足夠的能量來填補這些消耗。那么能量是從何而來的呢？

我們所吃主食以及動物性食物、烹調油、豆類、堅果等，是碳水化合物、蛋白質、脂肪等供應能量的宏量營養素的主要來源。而一天中所需的能量，我們最好按照一定的比例攝入。

比較科學的方法就是堅持一日三餐制，分早、中、晚三次攝入身體所需能量。三餐中比較推薦的供能比是3:4:3，也就是說，可以早餐攝入30%的能量，中餐攝入40%的能量，晚餐攝入30%的能量。

如果晚上睡得比較早，活動也比較少，那么三餐供能比就可以調整為4:4:2，也就是早餐攝入40%的能量，午餐攝入40%的能量，晚餐少吃一點，攝入20%的能量。

圖1 原創版權圖片，不授權轉載

這樣搭配既可以保證全天都有能量可供消耗，又不至于擾亂消化系統的自然節律，比較有利于身體健康。

具體到每一餐，食物的配比也是有原則的，應盡量做到食物多樣化，避免食物單一造成某種營養素的缺乏。而且食物的自然顏色越豐富、越鮮艷則越好，因為顏色越鮮艷的蔬菜和水果，營養價值往往越高，越富含維生素、礦物質，以及一些植物化學物質。除此之外，一餐中還要做到有粗有細，有葷有素，不要為了減肥，只吃蔬菜，不吃肉，或只吃水果充饑。

二、巧妙選擇食物

①用粗糧、雜糧、豆類代替一部分精米精面。

精米精面口感好、消化快，因此血糖升高得就快，餓得也快，這就會促使人更多進食。如果選用一些飽腹感強，相對沒有那么容易消化的食物來代替，就可以很好地幫助我們控制能量攝入，從而幫助我們減肥。

其中，比較推薦使用燕麥代替一部分主食，燕麥不僅飽腹感強，而且蛋白質、膳食纖維含量高，其內含的β-葡聚糖還可以增進我們的腸道健康，防止便秘，控制體重。

另外，還可以在蒸米飯時，加入一些紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，這樣飽腹感也會比較強，而且豆可以不要煮的太爛，可以增加咀嚼時間。

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②每餐都攝入高蛋白質的食物。

一般的碳水化合物，經過3個小時左右就會從胃中排空，而加上蛋白質后，就可延長至4-5個小時，再加上脂肪，就可以延長到5個小時以上，因此人就不會輕易覺得餓了，也就避免了攝入更多額外的飲食。

③根據營養成分表購買食物。

買食物時，先看看食品標簽上的營養成分表，然后根據4+1原則，就是先看總能量，然后看碳水化合物、脂肪、蛋白質和鈉元素含量進行挑選。盡量選擇那些總能量、脂肪、鈉元素含量低，蛋白質含量高的食物。

三、掌握一些吃飯的小技巧

①飯前先喝一點無油無糖的湯羹、牛奶、豆漿、白開水等。

這樣可以讓胃處在比較充盈的狀態，在吃飯時也就可以少吃一點了。

②改變進食順序，細嚼慢咽。

建議先吃綠葉蔬菜，吃到半飽，再吃肉菜，最后再吃主食，就能盡量減少主食的額外攝入，有利于減肥。

③減少在外就餐和點外賣的次數。

盡量減少在飯店吃飯，因為飯店的菜品常多油多鹽多調料，而且與朋友一起吃飯，不自覺地就會攝食過量，不利于減肥。

④用小碗吃飯，吃飯只吃七八分飽。

用小碗吃飯會更容易控制攝入量，一般吃到七八分飽，也就是感覺吃完了還有一定胃口的時候就停止，常年積累下來，也就減少了飲食攝入。

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