環球觀熱點：多吃這些食物可以緩解壓力!都有哪些食物?

作為一個人，任何時候都會有壓力，可是要怎樣緩解呢？

我們解壓的方式有很多，包括 跑步、怒吼 ，或者是吃東西 ……但是吃東西解壓又容易發胖，真是挺無語的！

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怎么辦？

2022年10月27日 ，發表在 Nature 子刊 《分子精神病學》 上的一項最新研究 Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population 告訴我們：在吃東西減壓的背后，還有一些此前未知的機制。根據這項研究顯示， 每日多攝入發酵食物和膳食纖維，堅持4周，可以顯著緩解精神壓力。

研究團隊招募了 45位 健康志愿者，他們平時的纖維攝入量較低。

志愿者被分為兩組，在4周時間內采用兩種不同的飲食方案。其中一半志愿者在飲食中增加了 纖維和發酵食品 的比例。這種飲食策略被稱作 精神益生菌（psychobiotic）飲食 ，包含了在以往研究中與精神健康相關的食物。

在實驗開始時和實驗中途，營養師會告知他們每日飲食需包含 6~8份高益生元纖維的蔬果、5~8份谷物，以及每日2~3份發酵食物 。而另一半對照組只是采用 基于飲食金字塔的通用飲食建議 。

4周 實驗結束后，相比于對照組，實驗組報告稱 感受的壓力下降了 。而他們遵循飲食建議的嚴格程度，也與感受的壓力直接相關—— 實驗期間攝入精神益生菌更多，壓力下降也更顯著。有趣的是，兩組參與者的 睡眠質量都有所提升，其中實驗組的提升更為明顯。其他研究也表明，腸道菌群對于睡眠過程產生影響。

盡管采用 精神益生元飲食 只對腸道菌群的組成造成輕微的改變，但研究觀察到，這些腸道菌群的特定代謝產物顯著增加，其中一些產物與精神健康相關，這可能解釋了為什么采用這類飲食的志愿者感到的壓力減輕了。

最后，這項研究表明 ，特定的飲食可以緩解壓力，這類飲食還能針對特定的腸道菌群長期保護精神健康 。

據目前已知， 泡菜、酸奶、奶酪 等這些發酵食品，除了增添飲食的風味、安撫我們的胃以外，確實能夠平復我們的心情。

去年，美國威廉瑪麗學院心理學教授馬修·希利米爾，通過對 710 名大學生受試者的研究發現，對于神經質傾向（neuroticism）較高的人來說， 經常食用發酵食品與社交焦慮的減低有一定的相關性。

發酵食品中存在大量的益生素，其中一種就是γ-氨基丁酸（GABA）。發酵食品中的益生元同時也會促進腸道中能產生 GABA 的細菌增殖。而益生菌的存在則進一步加速了這個過程。

GABA 是神經系統中主要的抑制性神經遞質。它的作用是降低神經活動 。這也是為什么安眠藥常常作用于神經系統中的 GABA 受體。

腸道中的 GABA 物質能夠激活人體內調節休息與消化功能的迷走神經。迷走神經對身體和頭腦起到鎮靜作用，從而深刻地影響到身心健康。

研究發現， 如果讓小鼠食用發酵牛奶，它們的迷走神經會被激活，而且這個激活反應的程度高低受到劑量的調節 。而迷走神經的激活，則會引起 HPA 軸的抑制。

在焦慮和神經質人群的大腦中，杏仁核與 HPA 軸往往是過度興奮的。那么降低這些地方的反應，就幫助了這些人恢復心理健康、重新回歸正常的社會功能。

以上研究顯示， 飲食可以對精神健康產生巨大影響，健康飲食還能降低多種精神疾病的風險 。不過，飲食影響精神健康的機制尚不清晰。

目前，一般公認的解釋叫做“ 腸腦軸”（gut-brain axis）機制 。它是由人體內的中樞神經系統、腸神經系統共同構成的系統，影響與調節著各種人體生理功能。

現在，基于這兩個研究，我們可以嘗試一下，當我們下次面臨壓力時，或許可以從飲食上做一些改變—— 食用更多的纖維與發酵食物 ，也許能讓我們更加輕松。

但是，研究者告誡，不要相信市面上的一些益生菌 ， 這些保健品不具有應有的活性，還可能會對身體產生極大的傷害， 多喝酸奶、多吃奶酪和酸菜就足夠了。

標簽： 發酵食品 迷走神經 神經系統